„Ha a testmozgást tablettába lehetne csomagolni, ez lenne a leggyakrabban felírt és leghasznosabb gyógyszer.” Robert Neil Butler
Mióta a Magyar Hemofília Egyesülettel kapcsolatban vagyok, azóta sok szülőtől hallottam, hogy problémát jelent a gyermekeik számára megfelelő sportág kiválasztása. Most igyekszem írásban is választ adni az ajánlatos mozgás felől való érdeklődésekre. Érdemes azonban tudni, hogy nem csak a hirtelen bekövetkező sportsérüléseket érdemes megelőzni, hanem a sokszor veszélyesebb és lassan kialakuló sportártalmakra is oda kell figyelni. Hogy mikor van mindkettőre nagyobb esély? Amikor a természetes, könnyed, de fárasztó mozgás átmegy erőltetett, versenyszintre. Sajnos az már nem egészségmegőrzéséről és megóvásáról szól legtöbbször, hanem az eredményekről, aminek minden ember számára fájdalmas árai lehetnek. De talán a legnagyobb végösszeg akkor lesz a jövőbeli fájdalmak számláján, hogyha egyáltalán nem kezdünk el semmilyen sportágat, semmilyen mozgásos tevékenységet! Hiszen a mai kényelmes világban ez sokkal egyszerűbb, mint bármikor!
Következzen most 10+1 sportág és mozgás ismertetése a legegészségesebbnek vélt úszáson túl, melyek a többi között aránylag biztonságosnak számítanak! Azonban végzésük közben törekedni kell a helyes testtudatra és anatómiai szabályosságra, a bemelegítésre, fokozatosságra és levezetésre, illetve hematológus orvos nyomon követésének igénylésére!
A természet szépségei csalogató hatással vannak ránk, a megismerése pedig máshol nem megszerezhető tudást adhat. Közben az egyenetlen talajon való járás meg tudja erősíteni a láb izmait, és a mélyen belélegzett friss levegő tudja növelni a tüdő vitálkapacitását. Segítségként használható e mozgásformához helyesen kiválasztott túrabot is. Érdekessé teheti a túrát adott témák fotózása, igazolófüzetbe pecsétek gyűjtése, geocaching-láda megtalálása vagy tájolóval a tájékozódás gyakorlása. Fontos a jó felépítésű, vastagabb talpú és a bokát jól tartó túracipő (amit természetesen be kell fűzni-kötni). Akik profilaxist kapnak, legjobb a profilaxis napjára tervezni egy nagyobb kirándulást. Természetesen a profilaxist az indulás előtt (aznap reggel) kell beadni. Hátránya, hogy inkább csak hétvégenként és jó időben végezhető, illetve az elején érdemes a kezelőközpontoktól nem távol lévő hegyeket túracélpontnak választani.
Bár könnyűnek tűnik 60 grammos labdákat dobálgatni, azonban már negyed óra aktív mozgás után határozottan lehet érezni, hogy nem csak a keringés fokozódik a kezekben, hanem a bicepsz is feszesebb lesz. Illetve a felületes hátizmok az elejtett labdához való hajolgatások miatt. A labda mellett széles választék adott még: zsonglőrtányér, zsonglőrkalap, diabolo, meteor, ördögbot, cigarbox, hullahopp, buzogány, stb. Több eszközzel párban, csapatban is lehet trükköket tanulni. A figyelemfejlesztésen és szórakozáson túl Európa- és Világbajnokságon is lehet indulni a begyakorolt trükksorozatokkal. Hátránya az, hogy sajnos nem ez a legjobb sportág annak, akinek a könyöke a célízülete, illetve, ha valaki nagyon ügyessé válik, akkor azt elviszi a cirkusz.
Az úszás minden izmot és ízületet megmozgat, ráadásul a felhajtóerő miatt kíméletesen, s a különböző úszásnemek megtanulása bőven rejt kihívásokat és élményeket. Aki már vízbiztosan tud úszni, és nehezen akar kimenni a partra, annak egy kicsit mélyebb szintet is érdemes kipróbálnia! Akár szabadtüdővel is már olyan mélységbe juthat az ember, ahol szép víz alatti tájakat, állatokat és növényeket is meg lehet figyelni. Ne egy rekord felállítása legyen a cél, hanem a kikapcsolódás, a természet szépségeinek élvezete. A palackos búvárkodás előnyösebb, mert a levegő hosszú ideig való visszatartása, mert ez utóbbi emeli a vérnyomást és a koponyán belüli nyomást is, növelve a vérzésveszélyt. Oxigénkészülékkel természetesen tovább lent lehet maradni, s erre több képzési rendszer is fel tudja készíteni a vállalkozókat 5-15 nap alatt. Edzi a tüdőt és az izmokat, javítja a tartást. Hátrányként említendő az a sportártalom, hogy magas vérnyomás is kialakulhat, ezért az orvosi nyomon követés mindenképpen javasolt. A nagyon mélyre merülésnek számos veszélye van, ezért ne ez legyen a búvárkodás célja. Inkább kisebb-közepes mélységben, szép víz alatti tájakat, állatokat, növényeket figyelve érdemes búvárkodni. Nagyon mélyre merülés esetén a búvárra ránehezedő víz nyomása is vérzésekhez vezethet. Emellett nem elhanyagolható tény, hogy sajnos nem végezhető minden évszakban.
Ütős játékok közül azért a tollaslabdát emeljük ki, mert a nagyobb játéktér miatt több lehetőség van a teljes test átmozgatására, mint az asztalitenisznél, illetve több idő jut az irányváltoztatásokra, s ezáltal a térdszalagok is jobban vannak védve, mint a squashnál. Fejleszti a koncentrációt, gyorsaságot és a találékonyságot is. Könnyen játszhatnak még a kezdők is izgalmas meccseket egyéniben vagy párban. Azonban ahhoz több idő kell, hogy egyéni játékstílus és magabiztosság alakuljon ki, s ez az út rengeteg kalandot is rejt magában. Nem is hátrány, inkább óvatosságra intés az, hogy ha a célízület az alsó végtagon, akkor még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a bemelegítésre és a fokozatosságra, illetve ennél a sportnál is lényeges a bokát tartó, jó minőségű cipő viselése. Akinek a válla vagy a könyöke célízület, óvatos legyen, illetve a terhelés (játékidő, intenzitás) fokozatos növelése nagyon fontos.
Szerencsére a mai világban az emberi erővel hajtott hajók sporteszköznek számítanak és nem gályának, azonban mégis nagyon el lehet fáradni bennük. A természetjárással összekapcsolt evezések csodálatos és titokzatos világokban tudnak juttatni minket. Egy vagy akár több napra is be lehet jelentkezni vízitúrákra, s ha tetszenek az élmények, akkor a rendszeres, azonban hobbi szintű evezés mindenképpen jót tud tenni a tartóizmoknak! Nemcsak egyéni, hanem több fős kajakok, kenuk és csónakok is vannak; szoros barátságokat lehet kötni azokkal, akikkel egy hajóban evez az ember. Fontos, hogy itt se a verseny, hanem a testtudatosság legyen a cél, akkor a kar és a vállöv izmai hamar előnyükre fognak változni. Egy jó edző érdekes játékokat és ügyességet igénylő kihívásokat tud állítani a hajókban ülők számára. Érdemes itt is odafigyelni, hogy lehetőleg ne a célízület legyen megterhelve. Ezen felül nagyon fontos a szabályos evezési technikák elsajátítása, hogy ne az ujjunkat, tenyerünket verjük neki a hajótestnek. Érdemes az ülést kipárnázni legalább polifoammal vagy törölközővel, ha több órán keresztül ülünk akár a kajakban, akár a kenuban, a kemény ülés kellemetlen tud lenni. A kenuknál természetesen a túrakenukra gondoltunk, a versenykenu a féloldalas terhelés és a térdelő helyzet miatt nem igazán előnyös. Hátrányuk, hogy sajnos ezek is idénysportágak, de a téli szárazedzések is nagyon hasznosak tudnak lenni a szervezetre! Drukkolunk minden vízre szálló tagtársunknak, hogy tanuljon meg olyan ügyesen evezni, hogy sohase kapja el őt kalózhajó!
A stafétabot 4×100 méteres vagy 4×400 méteres távokban is választható. Fontos, hogy sérülésmentes boka-, térd-, és csípőízülettel kezdjünk bele ebbe a sportba, illetve megfelelően erős lábboltozattal. Az ezeket előkészítő gyakorlatok tartásjavításként is nagyszerűek, utána pedig folyamatos erősödés várható nem csak derék alatt, hanem a felsőtesten is. Nagyszerű közösségi élmény csapatmunkában egyre rövidebb idő alatt teljesíteni a távot, s az ahhoz való edzéseket is közösen eltölteni. Nagyon fontos odafigyelni a megfelelő futócipő kiválasztására és arra, hogy a stafétabotot nehogy egy másik csapat futójának adjuk tovább! De viccen kívül, egy nagyon szórakoztató sportágról van szó, s utána garantált, hogy a buszt is könnyebb lesz elérni.
Jöjjön végre egy labdajáték! A lábteniszt hivatalosan háló felett játsszák, azonban mindenki ismeri a lakótelepi verziót is: a 4 négyzetre osztott zónákban történő mérkőzést. A szabály szerint a szerva adása után, ha a saját térfelen földhöz ér a labda, vagy pedig a játéktéren rúgja valaki, akkor pontlevonás történik. Így fogynak el a játékosok és dől el, hogy ki a legügyesebb az adott fordulóban. Hosszú órákig játszható játék, miközben fejlődik az egyensúly, a szem-láb koordináció, a térérzékelés, és még számos szociális képesség is. Érdemes azonban nem keményre fújt bőrlabdával játszani, hanem a bevérzések elkerülése miatt inkább jól pattanó gumilabdával. Főleg nyáron a strandon, ahol jól bevált módszer e sportág ismerkedési technikák gyarapítására is. Azonban strandon, mély homokban csak nagyon jó állapotú boka- és térdízületekkel érdemes lábteniszezni, mert a mély homokban kevésbé stabil a támasztóláb helyzete, ill. a mozgás is nagyobb izomerőt igényel.
Szerencsére egyre nagyobb divatnak örvend a konditermi edzés és így egyre több helyen is megtalálhatóak az edzőtermek. Nem csak hemofíliásoknál jó az, hogyha megelőzi ízületi állapotfelmérés és gyógytorna. A változatos eszközökkel, szakember segítségével eredményes egyéni edzőterv állítható össze, s a helyes kivitelezést a tükröket nézve önállóan is lehet ellenőrizni. Nagyon jó a saját testsúlyos erősítés, az evezőpad, a kis súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal végzett edzés. Mint minden sportnál, az edzőtermes erősítésénél is fontos odafigyelni az egészséges étrendre és a folyadékpótlásra, hogy több energia álljon rendelkezésre az edzéseknél. Egy szorgalmas edzőtárssal színesíthetőek ezek az alkalmak. A bemelegítések és a nyújtó hatású gyakorlatok végzése harmonikusabbá teszik a mozgásokat, s kevésbé lesznek merevek vagy görcsösek az izmok. Hátránya: némi monotonitástűrést igényelnek az edzésenként ismétlődő gyakorlatsorok, és fejben könnyű átbillenni a túlerőltetésre ahelyett, hogy inkább a kisebb súlyt emeljük, de szabályosan. Fontos, hogy ne nagy súlyokkal dolgozzanak, és hogy felső és az alsó testfél edzésére egyaránt fordítsanak figyelmet. Látványos eredményt (testalkatban vagy erőnlétben) csak hosszabb idő alatt lehet elérni úgy, hogy ne legyen sérülés-, vérzésveszély, ne romoljanak az ízületek. Több régi bodybuilderre rákeresve azt láthatjuk, hogy mozgássérültté vált néhány versenyző, akik túl gyorsan akartak „megnőni”. Úgyhogy okosan tanulva mások hibáiból, érdemes fokozatosan, türelmesen és megfelelő pihenőidőkkel összeállítani az edzéstervet. A gyakorlatokat, azok nehézségét, ismétlésszámát, a súlyt, az edzés időtartamát egyénre kell szabni, figyelembe kell venni a már károsodott ízületeket, célízületeket. Amennyiben azonban legalább 12-en fogják választani tagjaink közül ezt a sportágat, úgy elgondolkozunk egy éves naptár készítésén sok fotóval!
Küzdősport a balesetnek esélyt szinte nem adó sportok között? Szerencsére erre is van lehetőség! Nem, nem az alvás előtti párnacsatára gondoltunk! A karaténak van egy része, ami teljesen a formagyakorlatokra teszi a hangsúlyt, és nincsenek kontakt érintkezések. Bár laikus szemeknek nem tűnik fel, azonban a zsűri képes meglátni, hogy egyes mozgássorok mennyi edzettséget és felkészültséget rejtenek, s mi a különbség a kezdő és a mester között. A koreográfiát megtanulásának a feltétele nemcsak a memória, hanem jelentős állóképesség is. Talán a capoeira és a tai chi-gyakorlatok vannak hozzájuk közel, azonban a fiatalabbak számára talán könnyedebb felesleges energialevezetéssel is jár a kata. A gyakorlatok helyes kivitelezése önbizalmat, szép tartást és erőt adnak. Kis nehézség az, ami talán minden választott sportnál, hogy a szülőnek érdemes ott lenni az első edzéseken, hogy a mesterrel közösen is megbeszéljék, hogy mit szabad és mit nem.
És egy, és két, és há’ és: angolkeringő, tangó, bécsi keringő, slowfox, quickstep, csacsacsa, salsa, szamba, rumba, pasodoble, jive, mambó, zumba! Különböző ritmusok, különböző lépések, különböző élmények. Testtudat-fejlesztő, térérzék-fejlesztő, és táncpartner által fejvesztő hatása van annak, aki sok táncpróbán vesz részt. Ahogy a bizonytalan lépésekből lesz egyre magabiztosabb, úgy az esetleges szociális gátlások is egyre jobban feloldódhatnak. A ritmusra történő teljes testfoglalkoztatás ruganyosabbá, könnyedebbé teheti a hétköznapi tevékenységek során is a testet. Hátrány tud lenni azonban az egyes ízületeknek a túlnyújtása, s a fiziológiás háti görbületeknek a kiegyenesedése, ha túlzásba visszük a gyakorlást. Ha ezek elkerülésére odafigyelünk, akkor remek szabadidős tevékenység, amiben nemcsak testben, hanem fejben is nagyon-nagyon el lehet fáradni!
10+1. Gyógytorna
Végül minden embernek ez lesz a leggyakrabban végzett sportja, s éppen ezért ésszerű időben elkezdeni, hogy idős korra legyünk benne a legügyesebbek. A gyógytornászok észreveszik a felállított diagnózisokról és a gyerek mozgásáról, hogy hol gyenge, hol van szükség az erősítésre. Ezzel pedig nemcsak a harmonikus testtartás elérésére kap esélyt az, aki szorgalmasan végre is hajtja a házi feladatokat, hanem a testtudatán keresztül az önbizalma is erősödni fog. Közben lehet versenyezni az idővel, a gravitációval, vagy éppen a legkeményebb ellenféllel: saját magunkkal! Hiszen nem abbahagyni az ismétlésszámot akkor, amikor legutóbb, az azt jelenti, hogy erősödtünk! Változatos eszközökkel lehet színesíteni a foglalkozásokat: babzsák, gumiszalag, nagylabda, kézisúlyzó, stb. Az egyénre szabott gyógytorna- gyakorlatokkal azért is érdemes tisztában lenni, mert folyamatosan gyakorolva őket más sportágakban is sikeresebbek lehetünk! Sajnos hátránya is van: a monotonitás – ami elsőre még izgalmas, az 10. alkalommal nagy valószínűség szerint már közelebb lesz az unalmasság érzéséhez.. Azonban fejben kell tartani azt is, hogy mennyi idő kellett ahhoz, hogy bekövetkezzenek a deformitások, s ennek tudatában legyen türelmünk önmagunkhoz és az egészségünkhöz!
A részletes felsorolás itt véget ér, s remélem, hogy sikerült ötletet, motivációt adni egyik-másik kipróbálására, hogy a mozgások pedig elkezdődjenek. Hogy hol? Konkrét helyeket nem tudok mondani, mivel az egyesület tagjai elszórtan élnek mindenfelé az országban. Az iskolai faliújságoknak és az internetes keresőknek adnám át ezt a feladatot. Természetesen ennél jóval több lehetőség adott e téren a hemofíliás gyermekek és felnőttek számára: szivacslabdával végzett kidobós játékok, teqball, hobbikerékpározás, jóga, vívás, golf, darts, frizbi, ping-pong, sífutás, stb. Azonban fontos, hogy az új sportok és mozgások kipróbálása és folytatása a hematológus orvossal egyeztetve és az edzőkkel alaposan átbeszélve történjenek meg! A sportok versenyszerű űzéséről pedig ne felejtsük el: sajnos az a szint legtöbbször egy ember számára sem egészséges. Viszont ha bármelyik sportágnál nagy érdeklődést fogunk látni a hemofíliás tagtársak között, akkor szívesen rendezhetünk akár egy házi bajnokságot is belőle!
E cikk megírása nem sikerült volna Bodóné dr. Zombori Marianna hematológus szakorvos nélkül, akinek szeretném megköszönni a hatalmas szakmai és nyelvtani segítségét, valamint Ádám-Nagy Andrea és Zemlényi-Cziczer Adrienn gyógytornászok kedves ötleteléseiért is hálával tartozok.
Untener Ádám
gyógytestnevelő
Adományozás
